最佳睡眠時(shí)間出爐：每晚睡7小時(shí)，晚上10-11點(diǎn)入睡，或最有益健康

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作者|生物世界 來(lái)源|生物世界(ID：ibioworld)

工作、學(xué)習(xí)、生活中的種種壓力帶給我們最明顯的問(wèn)題就是睡眠障礙，據(jù)世界衛(wèi)生組織（WHO）的統(tǒng)計(jì)，全球睡眠障礙率達(dá)27%，而在中國(guó)，成年人失眠發(fā)生率高達(dá)38.2%，六成以上90后覺(jué)得睡眠不足。

我們都知道，人體有一個(gè)24小時(shí)的隨晝夜節(jié)律變化的生物鐘，生物鐘調(diào)控著我們的身心健康。之前有研究表明，睡得太少或太多會(huì)擾亂生物鐘，而睡得太早或睡得太晚，同樣會(huì)擾亂生物鐘，從而影響健康。

因此，健康所需的最佳睡眠時(shí)間，既要合適的睡眠時(shí)長(zhǎng)，又要在合適的時(shí)間點(diǎn)入睡。

首先，一天睡多長(zhǎng)時(shí)間更健康呢？

2022年4月28日，復(fù)旦大學(xué)類(lèi)腦智能科學(xué)與技術(shù)研究院馮建峰教授/程煒青年研究員團(tuán)隊(duì)在 Nature 子刊  Nature Aging 期刊發(fā)表了題為：The brain structure and genetic mechanisms underlying the nonlinear association between sleep duration, cognition and mental health 的研究論文【1】。

該研究利用大數(shù)據(jù)分析方法對(duì)近50萬(wàn)人的基因、影像、行為等多維度數(shù)據(jù)開(kāi)展了研究。該研究首次系統(tǒng)刻畫(huà)了中老年人睡眠時(shí)長(zhǎng)認(rèn)知功能、精神健康等多維度表型之間的非線性關(guān)系，并發(fā)現(xiàn)該關(guān)系背后的遺傳與神經(jīng)基礎(chǔ)，為指導(dǎo)中老年人健康睡眠、促進(jìn)中老年人認(rèn)知與精神健康提供科學(xué)依據(jù)。

該研究表明，7小時(shí)是中年及以上人群的理想睡眠時(shí)間，睡眠過(guò)多或過(guò)少與較差的認(rèn)知能力和心理健康有關(guān)。

2021年9月3日，《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》（JAMA）子刊JAMA Ntework Open 上發(fā)表了一篇題為：Association of Sleep Duration With All- and Major-Cause Mortality Among Adults in Japan, China, Singapore, and Korea 的研究論文【2】。

該研究調(diào)查了日本、中國(guó)、新加坡和韓國(guó)的322721名成年參與者的睡眠時(shí)長(zhǎng)與死亡風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)聯(lián)。研究結(jié)果顯示，不論男女，7小時(shí)睡眠時(shí)長(zhǎng)是與全因死亡風(fēng)險(xiǎn)、心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)和其他原因死亡風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)的最低點(diǎn)。當(dāng)睡眠時(shí)間少于不足7小時(shí)或超過(guò)7小時(shí)，均與全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。

睡眠時(shí)長(zhǎng)與男性全因死亡風(fēng)險(xiǎn)（圖A）和心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)（圖B）之間的關(guān)聯(lián)

睡眠時(shí)長(zhǎng)與女性全因死亡風(fēng)險(xiǎn)（圖A）和心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)（圖B）之間的關(guān)聯(lián)

2020年9月21日，北京大學(xué)第一醫(yī)院和首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽(yáng)醫(yī)院的研究人員在《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》（JAMA）子刊 JAMA Ntework Open 上發(fā)表了一篇題為：Association Between Sleep Duration and Cognitive Decline 的研究論文【3】。

該研究發(fā)現(xiàn)，睡眠時(shí)長(zhǎng)與認(rèn)知下降速度的關(guān)系呈倒U形曲線，與睡眠時(shí)長(zhǎng)為7小時(shí)的參與者相比，每晚睡眠時(shí)長(zhǎng)≤4小時(shí)或≥10小時(shí)者不但基線認(rèn)知得分顯著較低，而且在后續(xù)隨訪期間的認(rèn)知得分下降速度也顯著更快。

這些結(jié)果表明，睡得太少或太多都與認(rèn)知水平下降有關(guān)，而每天睡眠7小時(shí)或是更理想的睡眠時(shí)長(zhǎng)。

每晚睡眠時(shí)長(zhǎng)與認(rèn)知能力之間的關(guān)聯(lián)

此外，還有許多研究揭示了睡眠時(shí)長(zhǎng)與健康的關(guān)聯(lián)，例如，2021年2月，哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院的研究人員在 Aging 期刊發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示【4】，睡眠障礙和睡眠不足與癡呆癥和全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)，那些每天睡眠時(shí)間不足5小時(shí)者，患癡呆癥和全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加了一倍以上。2020年10月，首爾大學(xué)的研究人員在 Journal of the American Society of Nephrology 期刊發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示【5】，與中等睡眠時(shí)間（每天6-8小時(shí)）相比，短睡眠時(shí)間（每天<6小時(shí)）或長(zhǎng)睡眠時(shí)間（每天≥9小時(shí)）與慢性腎病患病率較高相關(guān)。

接下來(lái)，一天什么時(shí)間入睡更健康呢？

2021年11月9日，英國(guó)Huma醫(yī)療公司的研究人員在歐洲心臟病學(xué)會(huì)（ESC）旗下期刊 European Heart Journal-Digital Health 上發(fā)表了題為：Accelerometer-derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence: a UK Biobank cohort study 的研究論文【6】。

這項(xiàng)大規(guī)模研究表明，晚上10點(diǎn)到11點(diǎn)睡覺(jué)與更低的心臟病風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。

該研究包括2006年至2010年期間在英國(guó)生物樣本庫(kù)（UK Biobank）招募的88026名參與者，他們年齡在43-79歲之間，平均年齡為61歲，女性占58%。研究團(tuán)隊(duì)通過(guò)讓參與者佩戴腕戴式加速度計(jì)收集他們7天內(nèi)入睡和醒來(lái)的時(shí)間，并對(duì)參與者進(jìn)行了生活方式、健康狀況、身體評(píng)估等調(diào)查。然后他們接受了心血管疾病的診斷，包括心臟病、心力衰竭、慢性缺血性心臟病、中風(fēng)及短暫性腦缺血。

研究團(tuán)隊(duì)在調(diào)整了年齡、性別、睡眠時(shí)間、睡眠不規(guī)律（沒(méi)有固定的入睡和醒來(lái)時(shí)間）、自我報(bào)告的睡眠類(lèi)型（早起或夜貓子）、吸煙、體重指數(shù)、糖尿病、血壓、血膽固醇和社會(huì)經(jīng)濟(jì)狀況等情況后，分析了睡眠時(shí)間點(diǎn)與心血管疾病之間的關(guān)系。

在之后平均為5.7年的隨訪期間，有3172名參與者（3.6%）患上了心血管疾病。其中，睡眠時(shí)間在午夜或更晚的參與者的心血管疾病發(fā)病率最高，而在晚上10點(diǎn)-11點(diǎn)入睡的人心血管疾病發(fā)病率最低。進(jìn)一步性別分析顯示，女性的入睡時(shí)間與心血管風(fēng)險(xiǎn)增加的相關(guān)性更強(qiáng)。

具體來(lái)說(shuō)，與晚上10-11點(diǎn)入睡相比，在晚上12點(diǎn)或之后入睡的人患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)高出25%，在晚上11-12點(diǎn)之間入睡的風(fēng)險(xiǎn)高出12%，而在晚上10點(diǎn)之前入睡的人患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)高出24%。

許多熬夜導(dǎo)致睡眠不足的人會(huì)選擇在白天小睡，試圖彌補(bǔ)前一天晚上睡眠不足的傷害。但這真的有效嗎？

2021年6月22日，美國(guó)匹茨堡大學(xué)和密歇根州立大學(xué)的研究人員在 Sleep 期刊發(fā)表了題為：Slow-wave sleep during a brief nap is related to reduced cognitive deficits during sleep deprivation 的研究論文【7】。

這項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，晚上熬夜，白天小睡并沒(méi)有減輕睡眠剝奪帶來(lái)的認(rèn)知傷害。這一結(jié)果強(qiáng)調(diào)了睡眠時(shí)間點(diǎn)的重要性，提醒了我們晚上熬夜，試圖通過(guò)白天小睡的方式來(lái)彌補(bǔ)，實(shí)際上并不可行。

上述研究的研究對(duì)象都是成年人，而對(duì)于年輕人或青少年而言，睡眠時(shí)間同樣重要。

2021年10月26日，美國(guó)哈佛醫(yī)學(xué)院、波士頓兒童醫(yī)院的研究人員在 Cerebral Cortex Communications 期刊上發(fā)表了一篇題為：Shorter Duration and Lower Quality Sleep Have Widespread Detrimental Effects on Developing Functional Brain Networks in Early Adolescence 的研究論文【8】。

該研究表明，睡眠不足對(duì)發(fā)育中的青少年大腦絕對(duì)是毀滅性的傷害，并可能導(dǎo)致日后的記憶、注意力和情緒問(wèn)題。

睡眠對(duì)于人類(lèi)而言顯然非常重要，之前的研究顯示，當(dāng)我們睡眠期間時(shí)，大腦中的血管會(huì)以特定的模式收縮和擴(kuò)張，這可能是清除大腦有害廢物的關(guān)鍵機(jī)制之一【9】。還有研究顯示，我們?cè)谇逍褷顟B(tài)下，DNA損傷會(huì)在神經(jīng)元中積累并增加睡眠壓力，而在睡眠期間，細(xì)胞內(nèi)進(jìn)行了有效的DNA修復(fù)，也就是說(shuō)大腦需要睡眠來(lái)促進(jìn)DNA修復(fù)活動(dòng)【10】。

上述這些研究提示我們，每天睡眠7小時(shí)、每晚10-11點(diǎn)入睡，或許是最佳睡眠時(shí)間。那么，如何獲得更好的睡眠質(zhì)量呢？

2022年3月14日，美國(guó)西北大學(xué)范伯格醫(yī)學(xué)院的研究團(tuán)隊(duì)在《美國(guó)國(guó)家科學(xué)院院刊》（PNAS）發(fā)表了題為：Light exposure during sleep impairs cardiometabolic function 的研究論文【11】。

這項(xiàng)研究結(jié)果表明，睡眠期間暴露于中等室內(nèi)光照下僅一晚就會(huì)損害血糖和心血管調(diào)節(jié)，從而增加心臟病、糖尿病和代謝綜合征風(fēng)險(xiǎn)。這提示了我們，夜晚睡眠期間避免或盡量減少光照量非常重要。

2023年5月22日，哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院的研究人員在國(guó)際頂尖學(xué)術(shù)期刊 Cell 上發(fā)表了題為：A gut-secreted peptide suppresses arousability from sleep 的研究論文【12】。

該研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)飲食富含蛋白質(zhì)時(shí)，睡眠中的果蠅和小鼠對(duì)機(jī)械振動(dòng)的反應(yīng)能得到更好的抑制，獲得更好的睡眠質(zhì)量。該研究進(jìn)一步揭示了背后的機(jī)制——腸道中較高濃度的蛋白質(zhì)促進(jìn)腸內(nèi)分泌細(xì)胞釋放神經(jīng)肽CCHa1，CCHa1向大腦中的一小群多巴胺神經(jīng)元發(fā)出信號(hào)，降低它們對(duì)振動(dòng)的反應(yīng)。此外，CCHa1通路和飲食蛋白質(zhì)不影響對(duì)所有感官輸入的反應(yīng)，這表明在睡眠期間，不同的信息流可以通過(guò)獨(dú)立的機(jī)制被控制。

而在人類(lèi)中也觀察到了類(lèi)似的結(jié)果：通過(guò)飲食攝入高蛋白質(zhì)可以抑制感官反應(yīng)，促進(jìn)深度睡眠。

1. https://www.nature.com/articles/s43587-022-00210-2

2. https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2783717

3. https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2770743

4. https://www.aging-us.com/article/202591

5. https://doi.org/10.1681/ASN.2020050666

6. https://doi.org/10.1093/ehjdh/ztab088

7. https://doi.org/10.1093/sleep/zsab152

8. https://doi.org/10.1093/texcom/tgab062

9. https://www.nature.com/articles/s41467-023-36643-5

10. https://doi.org/10.1016/j.molcel.2021.10.026

11. https://www.pnas.org/doi/full/10.1073/pnas.2113290119

12. https://doi.org/10.1016/j.cell.2023.02.022

編者按：本文轉(zhuǎn)載自微信公眾號(hào)：生物世界(ID：ibioworld)，作者：生物世界